Τα επιδόρπια ήταν πάντα μαζί μας: από τα φρούτα που μας έδιναν ως παιδιά μέχρι σοκολατένιο κέικσπιτικό παγωτό ή φλαν που συνεχίζουμε να απολαμβάνουμε ως ενήλικες. Το πρόβλημα είναι ότι σχεδόν όλα αυτά τα γλυκά περιέχουν λευκή ή ραφιναρισμένη ζάχαρη σε σημαντικές ποσότητες, και παρόλο που η γεύση είναι υπέροχη, από άποψη υγείας... Δεν είναι ακριβώς ο καλύτερος σύμμαχος.
Ευτυχώς, σήμερα έχουμε πολλές επιλογές για γλυκάνουμε τις συνταγές μας χωρίς να χρησιμοποιούμε υπερβολική ζάχαρηΥπάρχουν φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μέλια, φυτικά σιρόπια, ολόκληρα σάκχαρα, πολυόλες όπως ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη, και έντονα γλυκαντικά όπως στέβια ή σακχαρίνη. Κάθε ένα έχει τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματά του και, πάνω απ' όλα, συγκεκριμένες αναλογίες για την αντικατάσταση της ζάχαρης στο ψήσιμο χωρίς να χαλάσει την υφή του κέικ ή να αφήσει μια περίεργη επίγευση.
Εγγενή σάκχαρα, ελεύθερα σάκχαρα και γιατί είναι σημαντικό να τα μειώσετε
Πριν αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κάποιο άλλο συστατικό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι πραγματικά πρέπει να παρακολουθούμε. Ο ΠΟΥ κάνει διάκριση μεταξύ εγγενή σάκχαρα και ελεύθερα σάκχαραΤα εγγενή θρεπτικά συστατικά είναι αυτά που υπάρχουν φυσικά σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά ή άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Περιέχουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν σχετίζονται με προβλήματα υγείας όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Από την άλλη πλευρά, Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι αυτά που πρέπει να περιοριστούν.Προσθήκη ζάχαρης σε αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, χυμούς, ζαχαρούχα γιαούρτια, σάλτσες, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα γενικά... και επίσης στη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ μας, στην κρέμα ή στο κέικ του Σαββατοκύριακου. Η υψηλή κατανάλωση αυτών των ελεύθερων σακχάρων συνδέεται με παχυσαρκία, υποσιτισμός, τερηδόνα, διαβήτης τύπου 2, λιπώδες ήπαρ, καρδιαγγειακά προβλήματα και μάλιστα με κακή ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.
Επιπλέον, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να έχει λιγότερο εμφανείς αλλά σημαντικές επιπτώσεις: επιδεινώνει την ποιότητα δέρματος, προάγει την ακμή ή τη φλεγμονή στην περιοχή κάτω από τα μάτια, ο κίνδυνος φθορά των δοντιών και έχει συνδεθεί με χειρότερη γνωστική απόδοση, δυσκολίες μνήμης και επιδείνωση συμπτωμάτων ψυχικής υγείας σε ευάλωτα άτομα. Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει έλλειψη λόγων για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης.
Ιδού τα καλά νέα: μπορούμε να συνεχίσουμε να τρώμε γλυκά, αλλά πρέπει να μάθουμε να... αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη στις συνταγές με άλλα, πιο ενδιαφέροντα γλυκαντικάΩστόσο, δεν είναι όλα κατάλληλα και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους υποκατάστατα υπάρχουν και πώς συμπεριφέρονται κατά το ψήσιμο.
Τι είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης και ποιοι τύποι υπάρχουν;
Όταν μιλάμε για υποκατάστατα ζάχαρης, αναφερόμαστε σε οποιοδήποτε προϊόν που μπορεί να προσφέρει γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες, μικρότερη επίδραση στη γλυκόζη ή με πιο ενδιαφέρον διατροφικό προφίλΑυτά τα υποκατάστατα μπορεί να είναι φυσικής προέλευσης (από φυτά, φρούτα, μέλι κ.λπ.) ή συνθετικής προέλευσης (τεχνητά γλυκαντικά που παρασκευάζονται στο εργαστήριο).
Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να τα ταξινομήσετε στη ζαχαροπλαστική Εξαρτάται από το πώς συμπεριφέρονται όταν αντικαθιστούν τη ζάχαρη στις συνταγές: αφενός υπάρχουν οι αξιωματικοί της δύναμης και από την άλλη το έντονα γλυκαντικάΑυτή η διάκριση είναι καθοριστική επειδή η ζάχαρη όχι μόνο γλυκαίνει: παρέχει επίσης όγκος, υγρασία, υφή, χρώμα και ικανότητα καφέτισης οι μάζες.
Οι κλήσεις αξιωματικοί της δύναμης Μοιάζουν με τη ζάχαρη σε υφή και όγκο, αλλά είναι λιγότερο γλυκά ανά γραμμάριο. Δηλαδή, 1 γραμμάριο ζάχαρης είναι πιο γλυκό από 1 γραμμάριο ξυλιτόλης, ερυθριτόλης ή ινουλίνης. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία επειδή επιτρέπουν τη διατήρηση της δομή του προϊόντος, αίσθηση στο στόμα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και καραμελοποίηση όταν φτάσουν σε υψηλές θερμοκρασίες.
Ο έντονα γλυκαντικάΑπό την άλλη πλευρά, δεν προσθέτουν σχεδόν καθόλου όγκο ή υφή, αλλά έχουν εξαιρετικά υψηλό επίπεδο γλυκύτητας. Προϊόντα όπως στέβια, σακχαρίνη, ασπαρτάμη ή θαυματίνη Μπορούν να είναι δεκάδες έως χιλιάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, επομένως χρησιμοποιούνται σε ελάχιστες ποσότητες. Είναι ιδανικά για την γλύκανση ποτών ή ελαφριών επιδορπίων, αν και στην αρτοποιία πρέπει να χρησιμοποιούνται με μεγαλύτερη φειδώ. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη όγκου με άλλα συστατικά.
Υποκατάστατα ζάχαρης: οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες επιλογές και η απόδοσή τους
Μεταξύ των παραγόντων του σώματος και των φυσικών ή τεχνητών γλυκαντικών, βρίσκουμε μια αρκετά εκτενή λίστα εναλλακτικών. Κάθε μία έχει τις δικές της αποχρώσεις, οπότε το ενδιαφέρον είναι... Επιλέξτε το υποκατάστατο με βάση τον τύπο της συνταγής και τις ανάγκες σας (έλεγχος γλυκόζης, θερμίδες, υφή, γεύση, κ.λπ.).
ΕρυθριτόληΕίναι μια πολυόλη ή σακχαροαλκοόλη φυτικής προέλευσης, που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ζύμωσης όπως η μπύρα. Παρέχει περίπου 0,2 kcal ανά γραμμάριο και γλυκύτητα περίπου 70% σε σύγκριση με τη ζάχαρηΔεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης ή ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που το καθιστά πολύ ενδιαφέρον για άτομα με διαβήτη ή για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, όπως και άλλες πολυόλες, εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει αέρια, πεπτικές διαταραχές ή διάρροια σε ευαίσθητα άτομα. Σε μαγειρικό επίπεδο, λειτουργεί πολύ καλά για μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα επειδή προσθέτει σώμα, και υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί ακόμη και να καραμελώσει.
Ξυλιτόλη ή ζάχαρη σημύδαςΗ εμφάνισή του μοιάζει πολύ με τη λευκή ζάχαρη, με λευκές και καφέ εκδοχές, αλλά παρέχει περίπου... 40% λιγότερες θερμίδεςΈχει γίνει δημοφιλές, μεταξύ άλλων, για την ευεργετική του επίδραση στο πρόληψη της κοιλότηταςγι' αυτό και χρησιμοποιείται σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη. Έχει πρακτικά την την ίδια γλυκαντική δύναμη με τη ζάχαρηκάτι που κάνει την αντικατάσταση στις συνταγές πολύ πιο εύκολη: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην ίδια ποσότητα σε γραμμάριαΜπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτική δυσφορία εάν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά.
Ινουλίνη και άλλες πολυόλες (σορβιτόλη, μαννιτόλη)Η ινουλίνη είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που παρέχει σώμα και κρεμώδης αίσθησηαλλά όχι πολύ γλυκό, επομένως συνήθως συνδυάζεται με άλλα γλυκαντικά. Η σορβιτόλη και η μαννιτόλη προέρχονται από φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιούνται στη βιομηχανική αρτοποιία για τη βελτίωση υφή και διατήρησηΈχουν θερμίδες, μετατρέπονται σε γλυκόζη, αλλά Αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λιγότερο από την παραδοσιακή ζάχαρη..
Ζάχαρη καρύδαςΛαμβάνεται θερμαίνοντας το νέκταρ των λουλουδιών καρύδας μέχρι να κρυσταλλωθεί. Η εμφάνισή του θυμίζει καστανή ζάχαρη και η γεύση του έχει μια Μια πολύ ευχάριστη νότα καραμέλαςΓλυκάνει παρόμοια με τη λευκή ζάχαρη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεσο υποκατάστατο στον καφέ, τα γιαούρτια, τα κέικ και τα μπισκότα και παρέχει μέταλλα και ορισμένες βιταμίνες ΒΟ γλυκαιμικός του δείκτης είναι κάπως χαμηλότερος από αυτόν της ραφιναρισμένης ζάχαρης, αν και δεν είναι προϊόν «χωρίς ζάχαρη» ούτε κατάλληλο για υπερβολική κατανάλωση.
ΜέλισσαΗ κλασική εναλλακτική. Είναι ένα φυσικό προϊόν με δύναμη. ανώτερο γλυκαντικό από τη ζάχαρη Χάρη στην περιεκτικότητά του σε φρουκτόζη, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μικρότερες ποσότητες για να επιτύχετε την ίδια γλυκύτητα, μειώνοντας έτσι κάποιες θερμίδες. Λειτουργεί επίσης ως σχεδόν άφθαρτο φυσικό συντηρητικόΙδανικό για μαρμελάδες ή γλυκόξινες σάλτσες. Η παχύρρευστη υφή του δυσκολεύει την ενσωμάτωση σε ορισμένες ζύμες, αλλά είναι τέλειο ως σιρόπι σε τηγανίτες, βάφλες, κέικ ή γιαούρτιΤα άτομα με διαβήτη πρέπει να το λαμβάνουν μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες και υπό την επίβλεψη επαγγελματία υγείας.
ΠανέλαΕίναι ο συμπυκνωμένος και στερεοποιημένος χυμός ζαχαροκάλαμου, ακατέργαστου, γνωστού και ως raspadura, chancaca, panocha ή jaggery ανάλογα με τη χώρα. Διατηρεί μέρος των βιταμινών και των μετάλλων στο ζαχαροκάλαμοΣε αντίθεση με τη λευκή ζάχαρη, η γεύση της θυμίζει... ήπιο μέλι με καβουρδισμένες νότεςΘερμιδικά δεν διαφέρει πολύ από τη ζάχαρη (περίπου 350 kcal/100 g σε σύγκριση με 400 kcal/100 g για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη), αλλά αποτελεί μια κάπως πιο ενδιαφέρουσα επιλογή από διατροφικής άποψης.
Μελάσα ρυζιού ή σιρόπι ρυζιού: λαμβάνεται με μαγείρεμα καστανό ρύζι με φύτρα άλλων δημητριακών μέχρι να έχετε ένα πηχτό καφέ σιρόπι, παρόμοιο με το σκούρο μέλι. Περιέχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη και έχει ήπια γεύση και κάποια περιεκτικότητα σε ασβέστιοΛειτουργεί καλά για να γλυκάνετε ζεστά ροφήματα, αναψυκτικά μπισκότα ή σπιτικές μπάρες. Προσθέτει μια κολλώδη υφή, επομένως θα πρέπει να προσαρμόσετε τα υγρά στη συνταγή σας ανάλογα.
Σιρόπι αγαύηςΕξάγεται από το χυμό της αγαύης, ενός φυτού που μοιάζει με κάκτο και οπτικά συγγενεύει με την αλόη βέρα. Είναι πολύ γλυκό (μπορεί να γλυκάνει έως και διπλάσια ποσότητα από τη ζάχαρη), με κρεμώδη υφή και υψηλή διαλυτότητα. Διατίθεται σε Υγρή και σκόνη έκδοσηΑυτό το τελευταίο είναι χρήσιμο ως υποκατάστατο της ζάχαρης άχνης. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζηΣυνεπώς, δεν θα πρέπει να θεωρείται άδεια χρήσης του χωρίς περιορισμό.
σιρόπι από σφένδαμοΣιρόπι σφενδάμου, το διάσημο καναδικό σιρόπι που φτιάχνεται από χυμό σφενδάμου. Παρέχει περίπου... οι μισές θερμίδες από τη ζάχαρηΜε μια ξεχωριστή γεύση που ταιριάζει υπέροχα με τηγανίτες, βάφλες, γιαούρτι ή τυρί κρέμα. Δεν ενσωματώνεται τόσο συχνά σε ζύμες, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υγρό γλυκαντικό σε κέικ και τηγανίτες ρύθμιση των υγρών και της θερμοκρασίας του φούρνου.
Σιρόπι YaconΠροέρχεται από έναν κόνδυλο των Άνδεων που προέρχεται από το Περού. Παρέχει περίπου οι μισές θερμίδες από τη ζάχαρη και μια καλή ποσότητα μετάλλων, αλλά είναι λιγότερο γλυκό από τη ζάχαρη ή το μέλιΒρίσκεται σε μορφή σιροπιού ή σκόνης και η περιεκτικότητά του σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες έχει μέτρια πρεβιοτική δράση, αν και σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε άτομα με ευαίσθητο έντερο.
Πάστα χουρμάΕίναι ουσιαστικά χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, πουρέδες σε μια πηχτή κρέμα. Εφόσον είναι αφυδατωμένα φρούτα με τις δικές τους φυτικές ίνεςΠροσφέρει γλυκύτητα μαζί με μέταλλα, βιταμίνες και μια αίσθηση πληρότητας. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για πυκνά παντεσπάνιαμπάρες, υγιεινά μπράουνις ή γεμίσεις κέικΕνσωματώνεται πολύ καλά στις υγρές ζύμες και αποτρέπει τις αιχμές ζάχαρης τόσο έντονες όσο αυτές που προκαλούνται από την ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Κανέλα, βανίλια και ξηροί καρποίΑν και δεν είναι γλυκαντικά με την παραδοσιακή έννοια, βοηθούν στην Ενισχύστε την αίσθηση της γλυκύτητας χωρίς να προσθέσετε πολλή ζάχαρηΗ κανέλα προσθέτει μια αρωματική και ζεστή πινελιά, η βανίλια ολοκληρώνει τις γεύσεις και οι ξηροί καρποί όπως καρύδια, κάστανα ή φουντούκια, όπως στη συνταγή μας για γάλα φουντουκιού και γλυκάνισου, προσθέστε υφή και φυσικά γλυκές αποχρώσειςΌταν συνδυάζονται με ώριμα φρούτα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης που απαιτείται.
Φρούτο μοναχόςΑυτό το μικρό φρούτο, που προέρχεται από την Κίνα και τη Νοτιοανατολική Ασία, χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην ανατολική ιατρική. Το γλυκαντικό λαμβάνεται από τον χυμό του και μπορεί να φτάσει σε μια συγκεκριμένη ποσότητα. 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρηΕπομένως, χρησιμοποιείται σε εξωφρενικά μικρές ποσότητες. Πρακτικά. Δεν παρέχει θερμίδες ούτε αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμαΑυτό το καθιστά μια πολύ ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση για διαβητικούς και για συνταγές χαμηλών υδατανθράκων.
Στέβια: ένα από τα πιο πλήρη υποκατάστατα ζάχαρης
La stevia Αξίζει ένα ξεχωριστό κεφάλαιο επειδή έχει γίνει ένα από τα αστέρια μεταξύ των φυσικών γλυκαντικών. Προέρχεται από το φυτό στέβια rebaudiana, ενδημικό στη Νότια Αμερική, και οι γλυκοζίτες στεβιόλης που εξάγονται από τα φύλλα του είναι υπεύθυνοι για την εξαιρετικά έντονη γλυκαντική δύναμηΑνάλογα με τη σύνθεση, μπορεί να είναι έως και 200-300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι σαφή: Δεν παρέχει θερμίδες, δεν περιέχει εύπεπτους υδατάνθρακες και δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης ή ινσουλίνης. Είναι κατάλληλο για vegans, άτομα με κοιλιοκάκη ή άτομα με διάφορες δυσανεξίες, υπό την προϋπόθεση ότι το προϊόν δεν περιέχει προβληματικά υλικά πλήρωσης. Μάλιστα, η καθαρισμένη στέβια είναι εγκεκριμένη ως πρόσθετο (E-960) στην ΕΕ.
Ωστόσο, λόγω της υψηλής γλυκύτητάς του, Οι ποσότητες που χρειάζονται είναι πολύ μικρές. Είναι εύκολο να το παρακάνετε, αφήνοντας μια υπερβολική γλυκύτητα ή ακόμα και μια ελαφρώς πικρή επίγευση εάν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να τηρείτε τις ισοδυναμίες που υποδεικνύει ο κατασκευαστής ή να ακολουθείτε τις οδηγίες, ειδικά στο ψήσιμο.
Ως γενική αναφορά, πολλά παρασκευάσματα στέβιας σε σταγόνες ή σκόνη για οικιακή χρήση χρησιμοποιούν αναλογίες όπως αυτές: 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με περίπου 2 σταγόνες στέβιας100 γραμμάρια ζάχαρης μπορούν να αντικατασταθούν περίπου από μισό κουταλάκι του γλυκού υγρής ή κονιοποιημένης στέβιας· και 200 γραμμάρια ζάχαρης θα μπορούσαν να αντικατασταθούν από 1 cucharadita στέβιας. Αυτά τα στοιχεία ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα, επομένως είναι πάντα καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα.
Στην αρτοποιία, η στέβια όχι μόνο γλυκαίνει, αλλά μπορεί επίσης συμβάλλουν ελαφρώς στο ροδίσμα ή προσθέτουν τη δική τους γεύσηΑυτό καθιστά σκόπιμο να μην αντικαθιστάτε το 100% της ζάχαρης με στέβια σε ορισμένες συνταγές. Μια πολύ χρήσιμη πρακτική είναι αντικαταστήστε μόνο τη μισή ζάχαρη Χρησιμοποιήστε στέβια στη συνταγή και κρατήστε την υπόλοιπη με ζάχαρη, ερυθριτόλη ή ζάχαρη καρύδας, για να διατηρήσετε καλύτερα τον όγκο και τη δομή.
Κατά το ψήσιμο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ένα στέβια ανθεκτική στη θερμότηταΟρισμένα προϊόντα χαμηλότερης ποιότητας χάνουν μέρος της γλυκύτητάς τους ή αναπτύσσουν παράξενες γεύσεις μετά το ψήσιμο. Οι φόρμουλες που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για ψήσιμο, όπως ορισμένα υγρά στέβια για ψήσιμο, διατηρούν τη γεύση τους μετά το μαγείρεμα και διαλύονται εύκολα σε κουρκούτια και ζύμες.
Ψήσιμο με υγρή στέβια: ισοδυναμίες και βασικές συμβουλές
Το ψήσιμο με υγρή στέβια είναι απολύτως εφικτό τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματικό αρτοποιείο, αρκεί η φόρμουλα να είναι κατάλληλο για υψηλές θερμοκρασίες και έχει ισορροπημένη γεύσηΟρισμένες μάρκες έχουν αναπτύξει συγκεκριμένες σειρές προϊόντων για ποτά, επιδόρπια και αρτοσκευάσματα, επιδιώκοντας να αποφύγουν την τυπική πικρή επίγευση.
Στην περίπτωση μιας συμπυκνωμένης υγρής στέβιας που έχει σχεδιαστεί για ψήσιμο, οι συνήθεις ισοδυναμίες μπορεί να είναι, για παράδειγμα: 6 σταγόνες ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη60 σταγόνες (1 ml) ισοδυναμούν με περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού και περίπου 15 ml (1 κουταλιά της σούπας) μπορούν να αντικαταστήσουν μεταξύ 150 και 180 γραμμάρια ζάχαρηςΣτην επαγγελματική παραγωγή, είναι πιο πρακτικό να μετράτε σε χιλιοστόλιτρα παρά σε σταγόνες.
Αν η αρχική σας συνταγή περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ζάχαρη (περίπου 200 γρ.), θα μπορούσατε να την αντικαταστήσετε με περίπου 16-18 ml υγρής στέβιαςΣτη συνέχεια, ρυθμίστε τα υγρά και στερεά μέρη της ζύμης. Όταν αφαιρείτε όλη τη ζάχαρη, χάνετε όγκο και υγρασία, οπότε είναι καλύτερο να αποκαταστήσετε αυτή τη δομή με Συστατικά όπως μηλόσουπα, ώριμη μπανάνα, ψητή κολοκύθα ή φυσικό γιαούρτιΜε αυτόν τον τρόπο διατηρείτε την ζουμερότητα και την ευχάριστη ψίχα.
Για επιχειρήσεις όπως αρτοποιεία, καφετέριες ή βιομηχανικές κουζίνες, είναι σύνηθες να συνεργάζεστε με χύμα υγρές μορφές στέβιαςΓια παράδειγμα, τα μπουκάλια του 1 λίτρου χωρίς σταγονόμετρο έχουν σχεδιαστεί για να διανέμονται με δοσομετρικές κανάτες ή κύπελλα. Ένα λίτρο στέβιας υψηλής συμπύκνωσης μπορεί να ισοδυναμεί σε γλυκύτητα με δεκάδες κιλά ζάχαρηςΑυτό επιτρέπει σημαντική μείωση του κόστους ανά μερίδα και τη δυνατότητα προσφοράς προϊόντων χωρίς προσθήκη ζάχαρης σε ανταγωνιστική τιμή.
Όταν εργάζεστε με στέβια, πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα κλασικά λάθη: η χρήση λιγότερο από την απαραίτητη ποσότητα από φόβο για τη γεύση (το αποτέλεσμα θα είναι ένα επίπεδο και άγευστο επιδόρπιο), χωρίς να προσαρμόσετε τη δομή της συνταγής μετά την αφαίρεση της ζάχαρης (ξερά ή βυθισμένα κέικ) ή χρησιμοποιώντας ένα Η στέβια δεν είναι κατάλληλη για φούρνοΕίναι επίσης σημαντικό να διεξάγονται προκαταρκτικές δοκιμές πριν από την κυκλοφορία ενός νέου προϊόντος στο κοινό, επειδή κάθε ομάδα αντιδρά διαφορετικά.
Φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά: τι πρέπει να έχετε υπόψη σας
Μεταξύ των φυσικών γλυκαντικών που μετατρέπονται σε γλυκόζη, βρίσκουμε αρκετές πολύ συνηθισμένες επιλογές. φρουκτόζηΠαρουσιάζεται στα φρούτα και το μέλι, έχει γλυκαντική δύναμη ανώτερη από αυτή της ζάχαρης (σακχαρόζης), αλλά μεταβολίζεται πιο αργά στο ήπαρ και μπορεί να είναι κουραστικό για μερικούς ανθρώπους εάν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά.
La θαυματίνη (E-957), ένα γλυκαντικό που εξάγεται από ένα αφρικανικό φυτό, μπορεί να έχει γλυκαντική δύναμη περίπου 2.500 φορές περισσότερο από τη ζάχαρηΑυτό σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο μια ελάχιστη ποσότητα για να επιτευχθεί η ίδια γλυκύτητα. Χρησιμοποιείται περισσότερο σε βιομηχανικά περιβάλλοντα παρά στην καθημερινή μαγειρική, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει ως εναλλακτική λύση.
Στην ομάδα των τεχνητών γλυκαντικών χωρίς θερμίδες και χωρίς άμεση επίδραση στη γλυκόζη του αίματος, βρίσκουμε προϊόντα όπως σακχαρίνη, σουκραλόζη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη Κ, νεοτάμη ή κυκλαμικάΌλοι έχουν ένα γλυκαντική δύναμη πολύ ανώτερη από τη ζάχαρη και δεν παρέχουν ενέργεια, επομένως συνιστώνται, με μέτρο, σε διατροφικά σχέδια ή για διαβητικούς.
La σακχαρίνηΓια παράδειγμα, είναι ένα από τα πιο γνωστά. Ένα φακελάκι μπορεί να γλυκάνει όσο... περίπου 8 γραμμάρια ζάχαρηςΔιαλύεται πολύ καλά τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα ροφήματα, γεγονός που το καθιστά πολύ πρακτικό για καφέ, τσάι ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιείται λιγότερο στην αρτοποιία επειδή δεν προσθέτει όγκο ή υφή, αλλά μπορεί να συμπεριληφθεί σε συνταγές για χτυπημένα φρέσκα τυριά, ζελέ ή άλλα ελαφριά επιδόρπια.
Είτε φυσικό είτε τεχνητό, κάθε γλυκαντικό έχει αποδεκτή ημερήσια δόση τα οποία θα πρέπει να γίνονται σεβαστά. Λαμβανόμενα εντός αυτών των ορίων, μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα Dieta equilibradaΓια τα άτομα με διαβήτη, είναι σημαντικό να ελέγχουν πάντα την ετικέτα του τελικού προϊόντος για να δουν τι είδους γλυκαντικό περιέχει και σε ποια ποσότητα, προκειμένου να αποφευχθούν εκπλήξεις στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Οφέλη από την αντικατάσταση της ζάχαρης στα επιδόρπια σας
Η επιλογή των κατάλληλων υποκατάστατων ζάχαρης μπορεί να προσφέρει πολλά ενδιαφέροντα πλεονεκτήματα πέρα από την απλή μείωση των θερμίδων. Το πρώτο είναι στοματική υγιεινήΤα ελεύθερα σάκχαρα ζυμώνονται από βακτήρια στο στόμα, παράγοντας οξέα που προσβάλλουν το σμάλτο και προάγουν την τερηδόνα. Αντίθετα, πολλά υποκατάστατα, ειδικά πολυόλες όπως η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη, Δεν ζυμώνονται με τον ίδιο τρόπο και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία του σμάλτου.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι το σταθερότητα γλυκόζης στο αίμαΤα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες ή εύπεπτους υδατάνθρακες, ή αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντικατάσταση κάποιας ποσότητας ζάχαρης με αυτά τα γλυκαντικά βοηθά στην καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα.
Η μείωση των ελεύθερων σακχάρων μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης υπερτριγλυκεριδαιμία και ηπατικές ανωμαλίες που σχετίζονται με την υπερβολική ζάχαρη, όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος. Η αντικατάσταση της ζάχαρης με πιο κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις και, πάνω απ 'όλα, με Φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και γλυκά λαχανικάΣυμβάλλει σε μια διατροφή πλουσιότερη σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την πτυχή του σωματικό βάροςΑν και τα επιδόρπια χωρίς ζάχαρη δεν «αδυνατίζουν» αυτόματα, η έξυπνη χρήση γλυκαντικών, φρούτων και άλλων συστατικών με χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης ενέργειας χωρίς να απαρνηθεί κανείς την απόλαυση των γλυκών.
Τέλος, υπάρχει ένα πρακτικό και κοινωνικό όφελος: χάρη σε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις, γίνεται όλο και πιο εύκολο. Προσφέρετε επιδόρπια κατάλληλα για διαβητικούς, κοιλιοκάκη ή άτομα με άλλες αλλεργίες.Πολλά αρτοποιεία παρασκευάζουν ήδη κέικ χωρίς ζάχαρη ή γλουτένη ή κέικ προσαρμοσμένα σε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, διασφαλίζοντας ότι κανείς δεν θα μείνει χωρίς το κομμάτι κέικ του στα γενέθλια.
Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη σε σπιτικές συνταγές ζαχαροπλαστικής
Η θεωρία είναι καλή και ωφέλιμη, αλλά αυτό που πραγματικά μας ενδιαφέρει είναι να μάθουμε Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με άλλα υλικά χωρίς να καταστρέψετε το επιδόρπιοΑκολουθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες που λειτουργούν αρκετά καλά στην πράξη και τους οποίους μπορείτε να προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας.
Μια βασική πρώτη σύσταση είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο γλυκαντικού που έχει παρόμοια μορφή με αυτόν που αντικαθιστάτε: αντικαταστήστε την κρυσταλλική ζάχαρη με άλλη στερεά ή κρυσταλλική ζάχαρη (ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, ζάχαρη καρύδας, πανέλα...) και ζάχαρη άλλο υγρό όταν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή υγρή στέβιαΑυτό θα σας διευκολύνει να προσαρμόσετε την υφή.
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ξυλιτόλη Αντί για λευκή ζάχαρη, η μετατροπή είναι απλή: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια ποσότητα σε γραμμάρια που θα χρησιμοποιούσατε στη συνταγή. Στις περισσότερες ζύμες, το αποτέλεσμα είναι πολύ παρόμοιο σε γλυκύτητα και υφή, αν και μπορεί να παρατηρήσετε μια ελαφριά δροσιά στο στόμα σας.
Με τη ερυθριτόλη Χρειάζονται λίγη μαθηματική εξήγηση. Δεδομένου ότι η γλυκύτητά της είναι 70% μεγαλύτερη από τη ζάχαρη, 100 γραμμάρια ερυθριτόλης γλυκαίνουν περίπου... 70 γραμμάρια ζάχαρηςΑν θέλετε το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας με 100 γραμμάρια ζάχαρης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λίγη περισσότερη ερυθριτόλη ή να την συνδυάσετε με ένα μικρό ποσοστό ενός άλλου έντονου γλυκαντικού.
Όταν αντικαθιστάτε ζάχαρη για γλυκαντικό σε σκόνη (εκτός από την πολύ συμπυκνωμένη στέβια), ένας πολύ χρήσιμος κανόνας σε πολλές περιπτώσεις είναι να διαιρέσετε την ποσότητα ζάχαρης με το 10. Για παράδειγμα, αν η αρχική συνταγή απαιτεί 100 γραμμάρια ζάχαρης, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε δοκιμάζοντας με 10 γραμμάρια γλυκαντικού σε σκόνη έντονης γλυκύτητας, προσαρμόζοντας στη συνέχεια ανάλογα με τον ουρανίσκο σας και την εκάστοτε μάρκα.
Αν αυτό που χρησιμοποιείτε είναι υγρό γλυκαντικόΜια άλλη οδηγία είναι να διαιρέσετε την ποσότητα ζάχαρης με το 15. Δηλαδή, 100 γραμμάρια ζάχαρης θα μπορούσαν να αντικατασταθούν από περίπου 6,7 γραμμάρια υγρού γλυκαντικούΕδώ είναι που παίζει ρόλο η πυκνότητα και η γλυκαντική δύναμη κάθε προϊόντος, επομένως είναι πάντα απαραίτητες μία ή δύο δοκιμές.
Στην περίπτωση της μέλιΈνας πολύ απλός κανόνας είναι να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης κατά 20%. Αν η συνταγή απαιτεί 100 γραμμάρια ζάχαρης, μπορείτε να δοκιμάσετε με περίπου 80 γραμμάρια μέλιΕπίσης, επειδή είναι υγρό και κολλώδες, καλό είναι να μειώσετε τα άλλα υγρά στη συνταγή και ίσως να χαμηλώσετε λίγο τη θερμοκρασία του φούρνου αν το δείτε να ροδίζει πολύ γρήγορα.
με σιρόπι αγαύης ή άλλα παχύρρευστα σιρόπια, συνιστάται να μειώσετε την θερμοκρασία φούρνου περίπου 30°C Όσον αφορά την ποσότητα που αναγράφεται στην αρχική συνταγή με ζάχαρη, επειδή τείνουν να ψήνονται πιο γρήγορα. Βοηθάει επίσης να χρησιμοποιείτε πάντα χαρτί ψησίματος ή μια καλή λαδόκολλα για να μην κολλήσει η ζύμη και ανακατέψτε πολύ καλά το σιρόπι με τα λίπη της συνταγής (λάδι, βούτυρο, γάλα καρύδας…) για να αποτρέψετε το σχηματισμό ενός ξεχωριστού στρώματος λίπους κατά το ψήσιμο.
Όταν χρησιμοποιείτε φρέσκα ώριμα ή αποξηραμένα φρούτα ως γλυκαντικό (πολύ ώριμη μπανάνα, ψημένο μήλο, αποξηραμένα σύκα, χουρμάδες), να θυμάστε ότι προσθέτετε νερό, φυτικές ίνες και όγκοςΑυτό λειτουργεί τέλεια για ζουμερά μπράουνις ή κέικ, αλλά θα χρειαστεί να προσαρμόσετε το αλεύρι και τα υγρά ώστε το μείγμα να μην είναι πολύ βαρύ.
Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι αλλάζοντας ένα βασικό συστατικό όπως η ζάχαρη σε μια μαγειρεμένη συνταγή (φούρνος, φούρνος μικροκυμάτων, εστία μαγειρέματος...) τροποποιείτε η εσωτερική χημεία της μάζαςΜπορεί να αλλάξει το φούσκωμα της μαγιάς, την τελική υγρασία, το πορώδες ή ακόμα και το χρώμα. Ιδανικά, θα πρέπει να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες, να κρατήσετε σημειώσεις και, όταν βρείτε τη σωστή υφή, να αποθηκεύσετε την προσαρμοσμένη εκδοχή σας.
Πρακτικές ιδέες για επιδόρπια χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Με όλη αυτή τη θεωρία, ίσως αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε χωρίς να σας πιάσει κόπος. Μια καλή επιλογή είναι να επικεντρωθείτε σε επιδόρπια όπου η ζάχαρη δεν είναι τόσο βασικό συστατικό και σε συνταγές που προσφέρονται για πειραματισμό με ζάχαρη. φρούτα, μπαχαρικά και φυσικά γλυκαντικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε σπιτικές μαρμελάδες κόκκινων φρούτων ή κερασιών, ελαχιστοποιώντας τη ζάχαρη και χρησιμοποιώντας μέλι ή σιρόπι αγαύης για να ρυθμίσετε το γλυκό σημείο, εκμεταλλευόμενοι επίσης τις ιδιότητες συντηρητικού του. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κέικ μπανάνας, καρότου ή κολοκύθας όπου το μεγαλύτερο μέρος της γλυκύτητας προέρχεται από το ίδιο το λαχανικό ή το φρούτο και μόνο ένα μικρό μέρος από ζάχαρη καρύδας ή panela.
La στέβια Λειτουργεί πολύ καλά σε γαλακτοκομικά επιδόρπια όπως τσιζκέικ, σπιτικά γιαούρτια ή φλανόπου δεν εξαρτάστε τόσο πολύ από την ποσότητα ζάχαρης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, απλώς προσαρμόστε την ποσότητα σύμφωνα με την επιθυμητή γλυκύτητα και ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος. Είναι ιδανικό για παγωμένα κέικ χωρίς ψήσιμο και για στερεά επιδόρπια, αρκεί να τηρείτε τον χρόνο πήξης.
Για το σπιτικό παγωτό, ένας νικηφόρος συνδυασμός είναι να αναμίξετε πολύ ώριμη κατεψυγμένη μπανάνα με λίγο σιρόπι αγαύης ή μέλι και γάλα ή φυτικό γάλα. Η κρεμώδης υφή προέρχεται από την ίδια την μπανάνα και το λίπος στο γάλα, επομένως δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε καθαρό κακάο, ξηρούς καρπούς ή κομμάτια φρούτων για επιπλέον γεύση.
Στην περίπτωση των τηγανιτών, των βάφλων ή των κρέπων, μια πολύ πρακτική επιλογή είναι μειώνουν σημαντικά τη ζάχαρη στη ζύμη Και πειραματιστείτε με υγιεινά υλικά: φυσικό γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς... Με αυτόν τον τρόπο κατανέμετε καλύτερα τη γλυκύτητα και δεν εξαρτάστε από μια βάση γεμάτη ζάχαρη.
Τελικά, το κόλπο είναι να πειραματιστείτε χωρίς φόβο και να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες αυτών που αγοράζετε. Η ζάχαρη είναι κρυμμένο σε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά χωρίς να το συνειδητοποιούμε: φέτες ψωμιού, σάλτσες, αλλαντικά, δημητριακά πρωινού, αλμυρά σνακ... Αν ελέγξετε αυτή την κρυμμένη ζάχαρη και επιλέξετε πιο έξυπνες εναλλακτικές λύσεις για τα επιδόρπια σας, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε γλυκά χωρίς να τιμωρείτε τόσο πολύ το σώμα σας.
Η αντικατάσταση της ζάχαρης στα επιδόρπια σας με φυσικά γλυκαντικά, πολυόλες ή καλά επιλεγμένα έντονα γλυκαντικά σας επιτρέπει να Διατηρήστε την απόλαυση των γλυκών φροντίζοντας παράλληλα την μεταβολική, οδοντική και καρδιαγγειακή σας υγείαΚατανοώντας τον τρόπο συμπεριφοράς κάθε υποκατάστατου, σεβόμενοι τις ισοδυναμίες και προσαρμόζοντας τη δομή των συνταγών, είναι δυνατό να ετοιμάσετε τα πάντα, από τούρτες γενεθλίων για διαβητικούς μέχρι κρεμώδη παγωτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αποδεικνύοντας ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι ασυμβίβαστη με την απόλαυση, και μάλιστα με ευχαρίστηση, ενός καλού γλυκού.
